怎样运动减肥最快最有效(汇总3篇)

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一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。那么,怎样运动减肥最快最有效呢?下面就和小编一起看看吧!

1、加点力量练习

怎样运动减肥最快最有效

对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会研究*“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。

每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。

2、采取分段式运动

研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。

因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。

3、每次坚持20分钟以上

尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。

4、动作要简洁易执行

当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。

比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。

5、运动项目要多元化

不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。

比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。

6、养成良好饮食习惯

坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。

7、长期坚持下去

你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。

而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。

再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。

tips:看完以上总结的几点,相信你已经知道怎样运动减肥最快最有效了,接下来就看你能不能坚持了。

最快最有效减肥方法2

导语:随着炎热的夏天的到来,如何减少脂肪成了人们关注的焦点。小编将分享一些最快、最有效的减肥方法,让你试试看。

各种有氧*

我并不主张初学者或体能条件不佳的朋友通过有氧*来减肥。因为简单的动作无法达到心率要求,而复杂的动作对身体的力量、灵活*和柔韧*要求较高,一般人很难做到。如果动作不到位,不仅不会产生效果,还容易导致受伤。尽管现在有各种吸引人的有氧*,但我建议没有良好体能条件的朋友不要选择有氧*作为减肥方法。

单车

如今,许多健身房都提供动感单车,这些单车设计非常适合进行有氧训练。然而,一般的单车训练室空间较小,导致缺氧问题。虽然健身房采取这样的设计是为了提高环境温度,让运动者大量出汗,从而增强减肥效果。但我认为这种做法牺牲了健康。如果选择户外骑车减肥,建议选择山地车(尽管城市里存在限速和环境不佳的问题)。

跑步(快走)

户外跑步受到环境限制,选择跑步机也是不错的选择。放开跑步机的扶手能够增加8%的氧气利用率和5%的心率。当然,前提是在保持平衡的情况下才能放开扶手,并选择一定坡度的跑步机以提高减肥效果。在跑步机上采用间歇训练法,即高速和低速交替进行锻炼,也是一种有效的方法。

跳绳

跳绳是一种简单易学的有氧运动,器械简单,只需一小块空地就可以进行锻炼。它是一种物美价廉的运动方式,能够在几分钟内提高心率和呼吸频率,从而在短时间内减轻体重。职业拳击手通常将跳绳作为赛前有氧减脂的主要训练内容,同时也能锻炼全身的协调*和灵敏度。

最后,说说吃主食可减肥的方法。

减肥原理:进食顺序先吃汤菜再吃主食更符合健康理念,而且有助于减肥。这是一种非常流行的减肥瘦身技巧,可以减少热量摄入。按照这种健康的进食顺序,会让人不容易感到饥饿,从而减少吃零食的欲望。

实施步骤:先喝水分多、热量较低的汤,这些汤能很快产生饱腹感;然后吃蔬菜类,相比拌了沙拉酱的蔬菜,更应先摄取煮菜或炒菜;最后是主食,面包、米饭排在第三位,肉、鱼等蛋白质和脂肪食物才一起吃。

保持一日三餐有利于减肥

减肥原理:有些人认为省去一顿饭就能减少热量摄入,但这个观点被营养学家认为是错误的。如果用餐时间间隔过长,大脑会积蓄能量直至下一餐。也就是说,少吃一餐并不意味着减少一餐的热量摄入。实施步骤:坚持一日三餐,只是调整进食习惯。

减速进食可减肥

减肥原理:把吃饭时间延长到20分钟一顿。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。因此,专家建议用餐时间控制在20分钟以上,慢慢进食可以使你在吃饭时感到更满足。而且医学专家也认为,吃饭过快并不是健康的表现,容易导致肥胖。实施步骤:换手使用筷子,用不常用的手来持筷子进食,这样每次夹食物的量自然会减少。

加长咀嚼时间可减肥

减肥原理:通过细嚼慢咽,即使少量进食也能产生饱腹感。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍然能传达饱腹的信号。实施步骤:每口食物至少咀嚼30次是关键,这样可以让食物在口中停留更长时间,让你更容易感到饱腹。

防止吃零食,有助于减肥

减肥原理:为了克服吃零食的不良习惯,正餐后立即刷牙是个不错的方法。或者在意识到自己吃得过多时及时刷牙,口中清爽的感觉会让你对零食失去兴趣。

怎样美白最快最有效呢3

改进后的导语:

夏天容易晒黑,但如何快速有效地美白呢?小编将带你了解几种方法,让你轻松拥有白皙肌肤。

后的文本:

导语:夏天是皮肤容易晒黑的季节,但我们又怎样才能最快、最有效地美白呢?让我带你一起看看以下几种方法吧。

白芷美白

材料:白芷6克;蛋黄1个;蜂蜜1大匙;小黄瓜汁1小匙;橄榄油3小匙。

做法:将白芷粉末放入碗中,加入蛋黄搅匀。接着加入蜂蜜和小黄瓜汁,调匀后涂抹于脸上,约二十分钟后用清水洗净。然后用化妆棉沾取橄榄油,敷于脸部5分钟。之后用热毛巾盖面,不需移开化妆棉。待毛巾冷却后,取下毛巾和化妆棉,用清水洗净脸部即可。

珍珠粉美白

功效:美白效果显著,对肌肤有良好的滋养效果。

做法:取3勺珍珠粉,一颗碾碎的维E,然后用纯净水调成糊状。敷于面部,20分钟后用清水洗净即可。

洗脸:加适量水即可。

敷脸:加入蜂蜜、牛奶和1/4颗蛋白,适量调匀后敷于全脸(眼部和嘴部除外),待干后用清水洗净。一周1~2次即可(不宜过多,以免伤害皮肤),适用于青春痘、黑斑、雀斑,还可缩小鼻旁毛孔,使用者都觉得效果不错,皮肤变得白皙嫩滑,而且成本低廉。

鲜果美白

功效:美白、补水,非常适合夏季使用。

做法:将去皮柠檬、苹果、香蕉、龙眼等鲜果放入榨汁机中榨成汁。再取一个生鸡蛋,打开,滴出蛋清,调匀,捣成泥状。均匀涂抹于脸部和脖子上,20分钟后用清水洗净即可。

蕃茄蜂蜜美白

这个美白*可同时用于脸部和手部美白。特别适用于暗疮皮肤,能有效去油腻,防止感染,使皮肤变得白皙细腻。

*:半个蕃茄、适量蜂蜜。

用法:将蕃茄搅拌成蕃茄汁后加入适量蜂蜜搅至糊状。均匀涂抹于脸部或手部,约15分钟后洗净。建议每周使用1~2次。

蔬菜美白

将青椒、大黄瓜、四分之一苦瓜、西洋芹、青苹果等打成美容蔬菜汁来喝,这样的蔬菜汁富含足够的维生素C,对美白非常有效。

醋蛋液美白

取一枚新鲜鸡蛋,洗净擦干,加入500毫升优质醋中浸泡一个月。当蛋壳溶解于醋液中后,取出一小汤匙溶液掺入一杯开水,搅拌后饮用,每天一杯。长期饮用醋蛋液,能使皮肤光滑细腻,消除面部所有黑斑。